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上半身を前に倒し、額を床につける。ゆっくり深い呼吸を2分繰り返す。
photo by Sayaka Ono 2. 「体側」から胸椎を押し上げ胸椎~肋骨をほぐす方法
体側(ラテラルライン)とは
ラテラルラインは足裏の中心から脚の外側、体側をジグザグに肩の下まで走り、そこから耳までを結ぶ筋膜ライン。ここをゆるめて側屈をラクに。
illustration by Misako Nakagawa やり方
ボールの上に横寝で片方の手脚を遠くに伸ばし、深呼吸。体側から胸椎を押し上げ、胸椎とそこにつながる肋骨まわりの筋肉をじっくりほぐします。
1. 左側を下に横向きに寝る。 ブロック の上に頭をのせ、胸の下にボールをセット。左手を体の前に伸ばし、左膝を曲げる。右手、右足を遠くに伸ばしながら1分間ゆっくり深く呼吸する。
photo by Sayaka Ono 2. 呼吸を繰り返し、右手、右足を遠くに伸ばしながらボールの上で上半身を前後に30秒、上下に30秒、ゆっくりと小さくゆらゆら揺らす。反対側も。
photo by Sayaka Ono 3. お腹を刺激して「体正面」の筋膜をリリースする方法
正面(スーパーフィシャルフロントライン)とは
胸椎をしなやかに反るには正面の筋肉の柔軟性も必要。前面の足先~骨盤と骨盤~頭の2つの部分をつなぐスーパーフィシャルフロントラインをリリースして。
1. うつ伏せになり、両手の甲の上に額をのせる。おへその下にボールを入れ、1分間ゆっくり深く呼吸する。
photo by Sayaka Ono 2. 呼吸を繰り返しながら、ボールの上で上半身を左右に30秒、上下に30秒、ゆっくりと小さくゆらゆら揺らす。
photo by Sayaka Ono 教えてくれたのは…峯岸道子先生
「Body & Mind Yoga Studio」主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで幅広い世代から支持されている。
モデルを務めてくれたのは…石川 凛さん
雑誌やCM、ドラマなど多方面にわたって活躍中のモデル。陸上競技や水泳、ダイビングなど運動が得意で、2年前からヨガを始める。現在は ティーチャートレーニング を受けながら、ヨガの学びを深めている。
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.
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力加減を調節しやすいストレッチや手指で揉みほぐす手技が筋膜リリースの基本なので、アイテムは無理に購入しなくてもOK。とはいえ、手が届きにくい場所などをセルフケアしたい、力があまり強くないという場合は道具を使うこともおすすめ。おすすめのアイテムは以下の4つ。 ■ローラー 筋膜リリースローラー、フォームローラーなどと呼ばれる。凹凸がついた短い筒をほぐしたい場所に押し当て転がして使用する。ローラーは硬いものが一般的で、凹凸が大きいと非常に痛いこともあるので、自分に合ったものを探そう。 ■ストレッチポール 上半身全体を乗せられるほど長く、ローラーよりもやわらかいのが特徴。初めてでも痛みを感じにくい。その名の通りストレッチに適した棒だが、筋膜リリースにも使える。 ■ストレッチバンド 肩のストレッチや前屈など、さまざまなストレッチを補助できるアイテム。タオルなどでも代用できる。体が固い人におすすめ。 ■ボール 筋膜リリースローラー同様、ほぐしたい部分に押し当て、転がして使用する。大きさや凹凸の有無、クッションタイプなどさまざまな商品があるが、初めての場合は大きめでやわらかいものからトライするとよい。
筋膜リリースの効果をあげるには?
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化粧品、健康食品を展開する株式会社ディーエイチシーのインナーウェア部門から、『背筋サポートノンワイヤーフロントホックブラ』を新発売いたします。
姿勢の悪さを自力で正すには限界がある…かもしれません。
しかし、DHCと首都大学東京大学院 理学療法科学域教授 竹井仁先生が共同開発した 『背筋サポートノンワイヤーフロントホックブラ』 なら、 "筋膜リリース" 機能で、かんたんに美姿勢がかないます。
着けるだけで"筋膜リリース"できるヒミツ
広背筋につながるラインと僧帽筋の流れに沿ったサポートを入れ、背筋がピンと伸びる仕様にしています。前留め仕様で羽織るだけのため、パワーのある身生地でも着脱がラクに行えます。また、胸元を深めにカッティングしてシャープな印象に仕上げました。
"筋膜リリース"とは? 筋膜とは、筋肉など身体の組織を包んでいる膜のこと。筋膜は、悪い姿勢や間違った動き、偏った筋肉の使い方によって正しく伸び縮みできなくなります。筋膜にゆがみグセがつくと、ますます姿勢や動きが悪くなり、その結果、身体が不調に…。この悪いスパイラルをくい止めるには、筋膜のゆがみやよじれを解きほぐして元に戻すこと(筋膜リリース)が、効果的です。
<商品情報>
『背筋サポートノンワイヤーフロントホックブラ』
【販売価格】2, 990円(税抜)
【サイズ】S、M、L、LL
【カラー】モカ、ブラック(全2色)
~筋膜リリースができるガードルも~
ブラと一緒につけると、ヒップアップ、猫背解消、バストアップ効果がさらに期待できるガードルも販売中
『骨盤底筋サポート・ガードル』
【販売価格】2, 390円(税抜)
小胸筋はあまり聞き慣れない筋肉ですが、肩こりなどの疾患や姿勢、身体の見た目の向上にとても重要な役割を果たしている筋肉です。今回はそんな小胸筋の構造や作用を紹介するほか、効果的な筋トレやストレッチ方法も解説していきます。
2021年03月24日 更新 監修 | パーソナルトレーナー Riku 小胸筋とは?
【初公開】ほうれい線・リフトアップに効く「側頭筋リリース」【大分市 腰痛治療家 GENRYU ( 安部元隆 )】Reduce the laugh lines with GENRYU's METHOD - YouTube
右腕を頭の上に、
左腕を背中にまわして
両ひじの角度を90度に保ちます。
②. 両ひじの角度を保ったま
両腕を反時計回りに動かして、
20秒キープ。
③. 終わったら、
右足を前に交差して、
体の右側面を伸ばして
④. ③の姿勢のまま、
鼻を左肩につけるイメージで
首を回して、
⑤. 反対側も同様に行います。
いろんなところから
伸びてくる感じを
意識しましょう。
無理せずイタ気持ちいいところで
姿勢をキープします。
もし、とても疲れるようなら、
10秒ずつで行ってもかまいません。
我慢して20秒やる必要はありません。
L字筋膜リリース
①. 足を肩幅に開いて、
テーブルの前に立ちます。
②. 両手をテーブルにつき
下を向いたまま
手をスライドさせていきます。
③. 顔をテーブルに
くっつけるような感じで、腰を90度
体がL字になるようにします。
④. 両足のかかとは床につけて、
背中から腰、もも裏が伸びるよう
30秒キープ。
ちゃんとできていれば、
もも裏だけでなく
肩甲骨とかまでほぐれた感じがあります。
見返り筋膜リリース
①. 右手をテーブルについて、
左足を前に出します。
ポイントは右ひざをまっすぐ伸ばし
両足のかかとは
ちゃんと床につけること。
②. ①の状態のまま
左手を上にあげて20秒キープ。
③. 上半身を左にひねり
④. その状態から、
右ひじをテーブルについて
上半身を左にひねって、
もも裏筋膜リリース
①. イスに座り、
ペットボトルなど低めのものに
右足を乗せて、
ひざを軽く曲げます。
②. 両手を腰に当て、
背筋を伸ばしたまま
ゆっくりと上体を倒します。
③. その体勢で
もも裏の伸びを意識して
④. 反対の足でも同様に行います。
注意点は腰をそらない
曲げすぎないこと。
この4つの体操を
1セットずつ行います。
1セットずつ行った後に
肩の柔らかさなどを
チェックしてみましょう。
ここまでがテレビで紹介された
竹井仁先生が教える
筋膜リリースのやり方です。
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肩こりや腰痛が改善しない!
最近はよく情報番組などでも耳にすることが増えてきた"筋膜リリース"。
既に多くのアスリートやスポーツ選手がトレーニング前のストレッチとして取り入れています。
そもそも筋膜とは? 筋膜とは筋肉を覆っている膜のこと で、人間の筋肉は同じように筋膜に覆われています。
筋肉は筋繊維が集合して構成されています。筋肉はミルフィーユのように層になっており、筋繊維の深層から浅層まで、それぞれ別の筋膜で覆われ、パスタの束のようになっています。この筋膜と筋繊維の集合体が筋肉なのです 。筋膜は全身につながっているので、一部分で起きた短縮が原因で、筋膜を通して全身に伝わり動きの柔軟性を損ねたり、他の筋肉の活動の妨げになってしまうということがあります。
なぜ筋膜をリリースする必要があるのか? 筋膜は硬くなりやすいという欠点があります。特に筋活動が少ない場合に硬くなりやすい傾向にあります。 つまり運動不足な人は筋活動が少なくて筋膜の収縮が行われないので、より硬くなりやすくなっていきます。
例えとしては、全身タイツを着ていると仮定して、そのタイツが部分的にあちこち縮んで硬くなっていたりすると、動きづらく感じたりするというのが想像できると思います。
そのタイツが縮んでいる、筋膜が縮んで硬くなっている状態を「癒着」している状態と言い、その癒着を解放する=リリースするということを「筋膜リリース」と言います。
筋膜が癒着している状態というのは、何も特別な症状ではなく、ほとんどの人がどこかしらの部分で起きています。それはスポーツをしている人でも例外ではなく、アスリートのコンディション作りのトレーニングとしても筋膜リリースは取り入れられています。
具体的な方法としては筋と筋膜に対して、 マッサージのように圧をかけて筋膜を緩める方法があります。
デザインとカラーが人気のフォームローラー
The Grid グリッド フォームローラー [トリガーポイント]
フィットネス市場 特別価格 6, 500円 (+税:520円)
筋膜リリースの方法! ・ゆっくり筋繊維に沿ってストロークする
・深層の筋膜に到達するように深く圧をかける
・隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースする為に横にずらすように動かす
筋膜は身体を覆い、さらに筋肉の深層まで深く組織されています。多くの初心者の方は速くストロークしてしまったり、浅くやってしまいがちです。
ポイントを守り、正しくやりましょう。
【筋膜リリースの効果】
・身体動作等、パフォーマンスの向上
・関節可動域の向上
・トレーニング効果の向上
具体的なトレーニング方法については今後順次アップしていきますのでお楽しみに!
筋膜リリースでトレーニング効率アップ! | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)
ヨガレッスンでも定番のキャット&カウですが、実は「全然できない……」という悩みも多いポーズ。その原因は、筋肉のこりと、椎間板の弾力不足から来る胸椎の硬さ。この企画では、その両面にアプローチし、キャット&カウが激変するメソッドをご紹介します。今回のテーマは、筋膜リリースで胸椎まわりの筋肉をゆるめる方法! ボールを使った「筋膜リリース」で胸椎まわり(背面・体側・正面)の筋肉をゆるめよう! ボールを使った筋膜リリースで胸椎まわりの筋肉を柔軟にしましょう。
筋膜とは
筋膜とは、筋肉を含む全身の組織をいくつかに分け、包んで結合させている膜のような組織のこと。この筋膜が硬くなると、その内部の筋肉の機能を損なってしまいます。
用意するもの
100円ショップなどでも買える直径20cmほどの空気を入れて膨らませるボールを用意。空気を少し抜き背骨になじむ硬さに。
ほどよい大きさで空気量を調節でき、体に心地よくフィット。最大直径23cm
NEW SOFTGYMNIC LP9509N¥1, 400/ギムニクショップ(スポーツタイガー☎06-6921-7004) 1. 背面の筋膜を刺激する2つの方法
胸椎の下にボールを置いて深呼吸。深い呼吸により、胸郭が広がることでボールに圧が加わり、それに対するボールの反発力で背面の筋膜を刺激。
背面(スーパーフィシャルバックライン)とは
足裏から頭頂まで背面全体を結ぶ筋膜のラインがスーパーフィシャルバックライン。ここをゆるめて背面の柔軟性を高め、背中を丸める動きをスムーズに。
illustration by Misako Nakagawa ボールの反発力で「背面」の筋膜を刺激
1. 仰向けで膝を立てる。 ブロック の上に頭をのせ、肩甲骨の間にボールをセット。両腕を体の横に広げ、1分間ゆっくり深く呼吸。
photo by Sayaka Ono 2. 呼吸を繰り返しながらボールの上で上半身を左右に30秒、上下に30秒、ゆっくりと小さくゆらゆら揺らす。
photo by Sayaka Ono 呼吸の力でお腹から胸椎を押し上げ、硬さをリリース
ボールを太腿に置いて前傾し、深呼吸。ボールの反発力でお腹から胸椎を押し上げ、硬くなった背面の筋膜をリリース。
1. 正座 になり、背すじを伸ばす。左右の太腿の上にボールをおき、両手は体の横に。
photo by Sayaka Ono 2.